Abdominales con feetball (avanzado)

Pilates I con Javier Cañas

Que lo disfruteis!

Un poco de aerobic!

Aquí os dejo una clase de aerobic, disfrutadla!

Fortalece abdominales y brazos en casa

En casa


Si estás sin ganas de acudir al gimnasio, porque llueve, hace frío para salir o no tienes el tiempo suficiente, tendrás que empezar a buscar otra excusa de peso para evitar hacer tu rutina de actividad física. Con una serie de ejercicios que puedes hacer en casa, podrás mantenerte en forma sin salir de tu hogar.


Abdominales


Tiéndete de espaldas, coloca tu espalda baja bien pegada al suelo, activa el abdominal llevando el ombligo hacia adentro y manteniéndolo en esa posición, durante el tiempo que duren los ejercicios; las piernas dobladas, pies contra el piso separados un poco más del ancho de tus caderas, brazos flexionados por encima de la cabeza, dejando las palmas hacia el techo, barbilla hacia el pecho:
Inhala y sube el tronco y las piernas mientras exhalas, llevando los codos hacia las rodillas, vuelve a la posición inicial y repite 10 a 15 veces.
Abdominales tijeras


En la misma posición inicial del ejercicio anterior, eleva las piernas extendidas y dirígelas hacia el techo:
Haz un movimiento alterno de las piernas cruzándolas, continuamente, por delante y por detrás como si fuera el movimiento de una tijera. Repite 20 veces.


Flexiones de brazos

Colócate boca abajo, apoya sólo la punta de los pies y las manos contra el suelo, éstas últimas deben estar justo debajo de los hombros. Activa tu abdominal e intenta formar una sola línea con tu tronco, caderas y piernas, sin curvar la espalda tanto hacia abajo como hacia arriba.

Flexiona los brazos, tomando aire, bajando el pecho hacia el suelo, vuelve expulsando el aire. Si esta posición es demasiado intensa, coloca las rodillas contra el suelo, teniendo en cuenta que el peso del cuerpo lo deben seguir sosteniendo los brazos. Repite 7 a 10 veces.
Plancha

En la posición tendida boca abajo, pon nuevamente la punta de los pies contra el piso y formando una sola línea entre las piernas, cadera y tronco, apoya codos y antebrazos contra el suelo. Mantén la posición al menos 30 segundos, activando el abdominal y todos los músculos que te permiten sostener esa postura en plancha sin curvar la espalda.
Sentadilla

Parada, pies separados ancho de hombros, espalda recta, abdomen activado:
Baja la cadera hacia atrás, manteniendo la espalda lo más recta que puedas al tiempo que tomas aire, sube exhalando. Haz entre 15 y 30 repeticiones.

Gym

Kim Forteza, director del gimnasio ProFitness de Palma de Mallorca, nos habla sobre las ventajas de apuntarnos a un gimnasio:
Muchas personas creen que un gimnasio es un servicio muy caro pero si analizamos las ventajas que nos da: la posibilidad de mejorar nuestra calidad de vida, y además todos los servicios que nos brinda: un local que abre muchas horas, profesionales que nos cuidan, duchas para utilizar, algunos gimnasios inclusive ofrecen Internet y zona de bar o restaurante.
Deberíamos reflexionar sobre cómo queremos llegar a nuestra vejez, ¿queremos tener una vejez sana y comfortable? Pues entonces podemos acudir a un gimnasio para practicar ejercicio y por qué no hacer nuevos amigos.

Tu primer gimnasio

Estamos ya en septiembre, o en cualquier otra época del año en que se reactive tu necesidad de encontrarte mejor. Y te ronda por la cabeza entrar a formar parte de tu primer gimnasio. Porque sabes de un compañero de trabajo, de un vecino, de un familiar, de un amigo, que van y no te hablan más que bien de los beneficios conquistados. Que si se encuentran mejor, que si se lo pasan estupendo, que mira qué músculos, que cómo ha bajado la tripa, cervecera, fofa o simplemente descuidada por la edad. Y tú sabes que necesitas hacer algo de ejercicio. Pero tienes tantas dudas...

Lo más difícil es dar el primer paso. Luego vendrá el reto de la constancia y perseverancia para seguir yendo al gimnasio. Pero los resultados beneficiosos son tantos y tan contundentes (verás, por ejemplo, que estás de mejor humor) que te animarán por sí solos para seguir.

Lo dicho. El primer paso. Hay dos opciones una vez que ya se nos ha inoculado el virus de ir al gimnasio. ¿Qué esté por mi casa o por mi trabajo? Los gimnasios de barrio son aconsejables para ir a primera hora de la mañana o por la tarde/noche, después de la dura jornada laboral. Son más amigables. En el trato, en la facilidad inexcusable de la cercanía, de sentirse en el fondo a salvo en un territorio conocido e identificable. ¿Los problemas? Quizás no cuenten con los aparatos de última tecnología o tarden más de la cuenta en llegar. Igual las instalaciones tampoco sean absolutamente nuevas.

Todo esto, así como una nómina extensa de monitores, sí se encuentra en los otros gimnasios, los que están generalmente por las zonas céntricas, y por lo tanto a mano de tu trabajo para ir a la hora de comer. Son los considerados de cadena o franquicia. El precio es algo mayor, pero también mucho más amplias las opciones de todo tipo de atenciones y prácticas, como las de aeróbic, fitness o spinning en grupo, ideales siempre junto a tu circuito personal que es en lo que debe consistir ir al gimnasio.

Porque un gimnasio es eso y ya lo era en la antigua Grecia. Un circuito de ejercicios adecuados a tus posibilidades y necesidades físicas. Te aconsejarán tanto en el gimnasio de barrio como en el de franquicia. Te probarán el primer día para, a través de tu estado general, explicarte los ejercicios que debes hacer tú solo cada vez que vayas. Y hay que ir un mínimo de tres días a la semana. Lo demás será engañarte a ti mismo.

Deporte y cáncer

El ejercicio que mejora la capacidad cardiorespiratoria protege frente al cáncer

Un estudio norteamericano que siguió a 26.000 hombres durante diez años afirma que aquellos que hacen ejercicio de intensidad alta tienen un 55 por ciento menos de riesgo de morir por cáncer.

Según un estudio, los hombres que hacen ejercicio que les ayuda a mejorar su capacidad cardiorespiratoria son menos propensos a morir de cáncer, aunque otros estudios sólo relacionaban este beneficio con deportes de mayor intensidad. El estudio, publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise midió la asociación entre ejercicio para mejorar la aptitud cardiorespiratoria con la mortalidad por cáncer en hombres, separando los casos de cáncer relacionados con el tabaco de los no relacionados.

Para ello, investigadores de la West Texas A&M University y el Instituto Cooper en Dallas, Estados Unidos, siguieron a casi 26.000 hombres de entre 30 y 87 años a los que se les hizo una evaluación médica previa, incluyendo un test de ejercicio y una entrevista sobre sus hábitos sanitarios. Después de diez años de seguimiento, 335 murieron de cáncer, de los que 133 fue por tipos de cáncer relacionados con el tabaco y 202 por tumores no relacionados con el tabaco.

Después de ajustar la edad, el consumo de tabaco, la ingesta de alcohol, el índice de masa corporal y la presencia o no de diabetes mellitus, este equipo de investigadores encontró que había una asociación inversa entre los niveles de ejercicio para mejorar la capacidad cardiorespiratoria y la mortalidad por cáncer, asociada y no asociada con el tabaco. Aquellos que hacían ejercicio de alta intensidad tenían un 55 por ciento menos posibilidades de morir por cáncer que aquellos que hacían menos deporte, mientras que aquellos hombres que hacían un ejercicio moderado, tenían un 38 por ciento menos posibilidades de fallecer por esta patología.

Así, los niveles de ejercicio moderado y alto se asociaban con un menor riesgo de morir por cáncer comparado con aquellos hombres que ejercitan menos su capacidad cardiorespiratoria. Su conclusión es que "este ejercicio puede proporcionar una protección contra la mortalidad por cáncer".

El ejercicio no contrarresta el tabaco

Por una persona que hace ejercicio moderado, este equipo entendió a una persona que corriera de 20 a 40 minutos, de tres a cinco veces a la semana. Mientras que las personas con ejercicio de gran intensidad estaban ya a un nivel cercano al competitivo.

En cuanto a los cánceres no asociados al consumo de tabaco, los hombres que participaron en el estudio que hacían ejercicio de intensidad alta tenían un 46 por ciento menos riesgo de sufrir esta patología, mientras que quienes hacían ejercicio moderado tenían un 34 por ciento menos riesgo.

Por lo que hace al riesgo de sufrir cánceres relacionados con el tabaco, como pulmón o laringe, aquellos más deportistas tenían un 66 por ciento menos de sufrirlos mientras que los deportistas moderados tenían un riesgo un 43 por ciento menor. Los sujetos más deportistas tienden a ser menos fumadores, pero aun así uno de cada diez de ellos, fumaba frente a dos de cada diez de los deportistas moderados y tres de cada nueve hombres sedentarios.

El estudio encontró que el hacer ejercicio también disminuía la mortalidad por cáncer en los más deportistas fumadores, aunque los autores subrayan que hacer más ejercicio no es en ningún caso una alternativa a dejar de fumar.

         

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Las apariencias engañan...

Uno de los mitos más extendidos entre la gente es que la clave para marcar los abdominales es haciendo ejercicios de abdominales. Hay gente que se mata haciendo varios cientos de ellos al día creyendo que es así como conseguirán que salgan a luz, cuando esto no es para nada así.

Hacer abdominales sirve para crear masa muscular en la zona abdominal, sin más. De todas maneras, no hace falta hacer todos los días quinientos, estaríamos perdiendo el tiempo. Con hacer 3 o 4 días, 3 series de 20 repeticiones para cada zona (oblícuos, transverso y recto abdominal) basta. Lo que de verdad hará que se te consigan ver los abdominales es definiendo, es decir, perdiendo grasa a la par que intentas perder el menos músculo posible. Y para perder grasa de forma significativa, habría que hacer varios millones de abdominales a la semana…

¿Y cómo se pierde grasa? Pues con una dieta apropiada, descansando y haciendo ejercicio aeróbico. Entendemos por ejercicio aeróbico todo aquél que hace que te sitúes sobre la franja aeróbica, es decir, sobre el 70%-80% de las pulsaciones máximas que tiene cada uno. Deportes que hacen que te sitúes sobre este rango de pulsaciones son muchos, desde correr, nadar hasta andar rápido si no se tiene mucho fondo físico. El caso es ponerse en esas pulsaciones durante un período prolongado (30-40 minutos) durante varios días a la semana (3-4 sería más que suficiente).

Si se hace esto tal cual, acompañado de una dieta correcta, la grasa corporal empezará a bajar seguramente y verás como empiezan a “florecer” esos abdominales que pensabas que no tenías pero sólo estaban escondidos y dando puñetazos a tu tripa para poder salir. ¡Ánimo!

Ante todo, seguridad!

Antes de correr es importante que realices una serie de ejercicios de estiramientos que te permitirán preparar tus músculos para el trabajo que les viene, evitando así lesiones posteriores. Los siguientes ejercicios se conocen como estiramientos dinámicos y se pueden realizar en un espacio de 5mts á 8mts.

Ejercicio 1: llevando rodilla al pecho estiramos glúteo mayor, de ese mismo lado, y a la vez, se realiza equilibrio de la pierna contralateral, se realiza de forma alterna.

Ejercicio 2: con una mano se toma el pie del mismo lado, se lleva el talón lo más cercano al glúteo así estiramos cuadriceps (músculo de la parte anterior del muslo) y se realiza flexión del tronco estirando isquiotibiales (músculos que están en la parte posterior del muslo) de la pierna de apoyo y realizando equilibrio de la misma pierna. Se realiza de forma alterna.

Ejercicio 3: se realiza estiramiento de la parte lateral del muslo involucrando al músculo tensor de la fascia lata cuya porción distal es la banda o cintilla iliotibial; desde posición bípeda se cruza una pierna por delante de la otra, se flexiona el tronco y se  toca con las manos el pie que queda atrasado (si se cruza pierna derecha por delante debe tocarse con las manos el pie izquierdo) se realizan varias repeticiones de un lado y luego se cambia.

¿Te convence?

La actividad física y salud, sus beneficios

A la habitual pregunta: ¿Qué ejercicio?
Respondemos con palabras del Dr. Don Antonio Casimiro Andujar (Universidad de Almería): la importancia no está en la Actividad Física sino en cómo se la lleva a cabo. Esta frase refleja algo tan simple como fundamental: cómo tomar en cuenta las necesidades y posibilidades de cada persona.
Para poder empezar a comprender los beneficios de la Actividad Física señalaremos su incidencia a distintos niveles: ósteo-articular, muscular, cardiovascular, respiratorio, metabólico y psicosocial.

• Nivel óseo y articular: se producen mejoras en la composición ósea, aumentando principalmente la vascularización y la retención de minerales. Estructuralmente, aumenta la masa ósea y se fortalecen los elementos constitutivos de la articulación (cartílago, ligamentos, etc.).
• Nivel muscular: aumenta la cantidad de las proteínas en el músculo, fortaleciendo estructuralmente las fibras musculares y tendones. Funcionalmente, hay una mayor fuerza y resistencia, aumento y mejora de la actividad energética, mayor elasticidad y mejora de la coordinación motriz (sistema nervioso)
• Nivel cardiovascular: estructuralmente, se refuerzan las paredes del corazón y aumenta su masa muscular. Respecto a los componentes, se da un aumento de glóbulos rojos, hemoglobina que transporta el oxígeno, mitocondrias, mioglobina y elementos defensivos (leucocitos y linfocitos).
Disminuye la frecuencia cardíaca con lo cual el corazón se cansa menos al realizar una actividad. Estando en reposo, evita la acumulación de sustancias negativas (grasa) en las paredes de las arterias y aumenta su elasticidad, mejora la circulación.
• Nivel respiratorio: aumento de la fuerza, resistencia y elasticidad en los músculos y órganos que intervienen en la respiración, amplía el volumen de la respiración disminuyendo el número de respiraciones por minuto, etc. y, en general, mejora la actividad respiratoria.
• Nivel metabólico: la actividad física hace aumentar el HDL (grasa buena) y disminuye el LDL (grasa mala), mantiene correctamente los niveles de glucosa y mejora la actividad desintoxicadora.
• Nivel psicosocial: quien se habitúa a realizar AF suele tener un mayor bienestar general, consigo mismo y con los demás. Ayuda a descargar tensiones de diverso tipo y a aportar alegría, diversión y confianza en sí mismo.

Todo tiene un comienzo...

Trucos y consejos para iniciar la práctica de actividad física en nuestro día a día

Olvidarse de las escaleras mecánicas

 Si vives en una ciudad más o menos grande, verás que al cabo de la semana tomas muchas escaleras mecánicas (en el Metro, en grandes almacenes,...). Pues bien, olvídate de ellas y a mover el culo (con perdón).

Divertirse haciendo ejercicio

 Aparte de los pequeños esfuerzos que hagamos a diario, creo que la única forma de hacer ejercicio más intenso a largo plazo es realizar alguna actividad que nos divierta: senderismo, natación, pádel, etc. Si no lo pasamos bien haciéndolo, acabaremos dejándolo. Créanme

Usar el mp3 y caminar ràpido

 La música te hace olvidar del recorrido puedes usarla en la cinta de caminar o en una caminata al aire libre. A mi me dio un excelente resultado.

Wii

El pack de Wii Fit es una gozada. Tiene variedad de ejercicios, apto para todas las edades y condiciones físicas. Con media o una horita al día se consigue muchísimo, y no has de estar pendiente de los horarios del gimnasio. 

No puedo con el hambreLimpiar la casa,los cristales 1 hora cada semana.los amarios 2 horas cada 2 semanas,la cocina 1 hora cada samana,los baños 1/2 hora cada 2 dias el comedor una hora cada semana en 3 semanas se pierde 4 kilos y ahorando dinero de la limpiadora.

TIRA TODOS LOS CONTROLES REMOTOS DE TU CASA

Cada que quieras cambiar un canal, cambiar un disco, apagar un foco, etc. muchos control remotos se utilizan hoy en día ¡Deséchalos!

Queriéndote más

Cada cual debe buscar la actividad, el tipo de ejercicio que le haga disfrutar, tanto el rato que se practica como lo que viene después: lo bien que te sientes al terminar, lo ágil y diligente que te vuelves, la mejor figura que se te pone...
Apúntate a una academina de baile, aprende a jugar a pádel, hazte de un club de senderismo, pregúntale a esos amigos que salen a correr si puedes ir con ellos...lo que sea, todo es válido, con cierto control, si sirve para que te muevas más y cojas un hábito.
Luego, en unos meses, tu cuerpo te lo pedirá cada día, e irás ampliando las sesiones de actividad, en variedad y en intensidad. ¡Quiérete mucho!