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viernes, 12 de noviembre de 2010
Fortalece abdominales y brazos en casa
En casa
Si estás sin ganas de acudir al gimnasio, porque llueve, hace frío para salir o no tienes el tiempo suficiente, tendrás que empezar a buscar otra excusa de peso para evitar hacer tu rutina de actividad física. Con una serie de ejercicios que puedes hacer en casa, podrás mantenerte en forma sin salir de tu hogar.
Abdominales
Tiéndete de espaldas, coloca tu espalda baja bien pegada al suelo, activa el abdominal llevando el ombligo hacia adentro y manteniéndolo en esa posición, durante el tiempo que duren los ejercicios; las piernas dobladas, pies contra el piso separados un poco más del ancho de tus caderas, brazos flexionados por encima de la cabeza, dejando las palmas hacia el techo, barbilla hacia el pecho:
Inhala y sube el tronco y las piernas mientras exhalas, llevando los codos hacia las rodillas, vuelve a la posición inicial y repite 10 a 15 veces.
Abdominales tijeras
En la misma posición inicial del ejercicio anterior, eleva las piernas extendidas y dirígelas hacia el techo:
Haz un movimiento alterno de las piernas cruzándolas, continuamente, por delante y por detrás como si fuera el movimiento de una tijera. Repite 20 veces.
Flexiones de brazos
Colócate boca abajo, apoya sólo la punta de los pies y las manos contra el suelo, éstas últimas deben estar justo debajo de los hombros. Activa tu abdominal e intenta formar una sola línea con tu tronco, caderas y piernas, sin curvar la espalda tanto hacia abajo como hacia arriba.
Flexiona los brazos, tomando aire, bajando el pecho hacia el suelo, vuelve expulsando el aire. Si esta posición es demasiado intensa, coloca las rodillas contra el suelo, teniendo en cuenta que el peso del cuerpo lo deben seguir sosteniendo los brazos. Repite 7 a 10 veces.
Plancha
En la posición tendida boca abajo, pon nuevamente la punta de los pies contra el piso y formando una sola línea entre las piernas, cadera y tronco, apoya codos y antebrazos contra el suelo. Mantén la posición al menos 30 segundos, activando el abdominal y todos los músculos que te permiten sostener esa postura en plancha sin curvar la espalda.
Sentadilla
Parada, pies separados ancho de hombros, espalda recta, abdomen activado:
Baja la cadera hacia atrás, manteniendo la espalda lo más recta que puedas al tiempo que tomas aire, sube exhalando. Haz entre 15 y 30 repeticiones.
Si estás sin ganas de acudir al gimnasio, porque llueve, hace frío para salir o no tienes el tiempo suficiente, tendrás que empezar a buscar otra excusa de peso para evitar hacer tu rutina de actividad física. Con una serie de ejercicios que puedes hacer en casa, podrás mantenerte en forma sin salir de tu hogar.
Abdominales
Tiéndete de espaldas, coloca tu espalda baja bien pegada al suelo, activa el abdominal llevando el ombligo hacia adentro y manteniéndolo en esa posición, durante el tiempo que duren los ejercicios; las piernas dobladas, pies contra el piso separados un poco más del ancho de tus caderas, brazos flexionados por encima de la cabeza, dejando las palmas hacia el techo, barbilla hacia el pecho:
Inhala y sube el tronco y las piernas mientras exhalas, llevando los codos hacia las rodillas, vuelve a la posición inicial y repite 10 a 15 veces.
Abdominales tijeras
En la misma posición inicial del ejercicio anterior, eleva las piernas extendidas y dirígelas hacia el techo:
Haz un movimiento alterno de las piernas cruzándolas, continuamente, por delante y por detrás como si fuera el movimiento de una tijera. Repite 20 veces.
Flexiones de brazos
Colócate boca abajo, apoya sólo la punta de los pies y las manos contra el suelo, éstas últimas deben estar justo debajo de los hombros. Activa tu abdominal e intenta formar una sola línea con tu tronco, caderas y piernas, sin curvar la espalda tanto hacia abajo como hacia arriba.
Flexiona los brazos, tomando aire, bajando el pecho hacia el suelo, vuelve expulsando el aire. Si esta posición es demasiado intensa, coloca las rodillas contra el suelo, teniendo en cuenta que el peso del cuerpo lo deben seguir sosteniendo los brazos. Repite 7 a 10 veces.
Plancha
En la posición tendida boca abajo, pon nuevamente la punta de los pies contra el piso y formando una sola línea entre las piernas, cadera y tronco, apoya codos y antebrazos contra el suelo. Mantén la posición al menos 30 segundos, activando el abdominal y todos los músculos que te permiten sostener esa postura en plancha sin curvar la espalda.
Sentadilla
Parada, pies separados ancho de hombros, espalda recta, abdomen activado:
Baja la cadera hacia atrás, manteniendo la espalda lo más recta que puedas al tiempo que tomas aire, sube exhalando. Haz entre 15 y 30 repeticiones.
Gym
Kim Forteza, director del gimnasio ProFitness de Palma de Mallorca, nos habla sobre las ventajas de apuntarnos a un gimnasio:
Muchas personas creen que un gimnasio es un servicio muy caro pero si analizamos las ventajas que nos da: la posibilidad de mejorar nuestra calidad de vida, y además todos los servicios que nos brinda: un local que abre muchas horas, profesionales que nos cuidan, duchas para utilizar, algunos gimnasios inclusive ofrecen Internet y zona de bar o restaurante.
Deberíamos reflexionar sobre cómo queremos llegar a nuestra vejez, ¿queremos tener una vejez sana y comfortable? Pues entonces podemos acudir a un gimnasio para practicar ejercicio y por qué no hacer nuevos amigos.
Muchas personas creen que un gimnasio es un servicio muy caro pero si analizamos las ventajas que nos da: la posibilidad de mejorar nuestra calidad de vida, y además todos los servicios que nos brinda: un local que abre muchas horas, profesionales que nos cuidan, duchas para utilizar, algunos gimnasios inclusive ofrecen Internet y zona de bar o restaurante.
Deberíamos reflexionar sobre cómo queremos llegar a nuestra vejez, ¿queremos tener una vejez sana y comfortable? Pues entonces podemos acudir a un gimnasio para practicar ejercicio y por qué no hacer nuevos amigos.
Tu primer gimnasio
Estamos ya en septiembre, o en cualquier otra época del año en que se reactive tu necesidad de encontrarte mejor. Y te ronda por la cabeza entrar a formar parte de tu primer gimnasio. Porque sabes de un compañero de trabajo, de un vecino, de un familiar, de un amigo, que van y no te hablan más que bien de los beneficios conquistados. Que si se encuentran mejor, que si se lo pasan estupendo, que mira qué músculos, que cómo ha bajado la tripa, cervecera, fofa o simplemente descuidada por la edad. Y tú sabes que necesitas hacer algo de ejercicio. Pero tienes tantas dudas...
Lo más difícil es dar el primer paso. Luego vendrá el reto de la constancia y perseverancia para seguir yendo al gimnasio. Pero los resultados beneficiosos son tantos y tan contundentes (verás, por ejemplo, que estás de mejor humor) que te animarán por sí solos para seguir.
Lo dicho. El primer paso. Hay dos opciones una vez que ya se nos ha inoculado el virus de ir al gimnasio. ¿Qué esté por mi casa o por mi trabajo? Los gimnasios de barrio son aconsejables para ir a primera hora de la mañana o por la tarde/noche, después de la dura jornada laboral. Son más amigables. En el trato, en la facilidad inexcusable de la cercanía, de sentirse en el fondo a salvo en un territorio conocido e identificable. ¿Los problemas? Quizás no cuenten con los aparatos de última tecnología o tarden más de la cuenta en llegar. Igual las instalaciones tampoco sean absolutamente nuevas.
Todo esto, así como una nómina extensa de monitores, sí se encuentra en los otros gimnasios, los que están generalmente por las zonas céntricas, y por lo tanto a mano de tu trabajo para ir a la hora de comer. Son los considerados de cadena o franquicia. El precio es algo mayor, pero también mucho más amplias las opciones de todo tipo de atenciones y prácticas, como las de aeróbic, fitness o spinning en grupo, ideales siempre junto a tu circuito personal que es en lo que debe consistir ir al gimnasio.
Porque un gimnasio es eso y ya lo era en la antigua Grecia. Un circuito de ejercicios adecuados a tus posibilidades y necesidades físicas. Te aconsejarán tanto en el gimnasio de barrio como en el de franquicia. Te probarán el primer día para, a través de tu estado general, explicarte los ejercicios que debes hacer tú solo cada vez que vayas. Y hay que ir un mínimo de tres días a la semana. Lo demás será engañarte a ti mismo.
Deporte y cáncer
El ejercicio que mejora la capacidad cardiorespiratoria protege frente al cáncer
Un estudio norteamericano que siguió a 26.000 hombres durante diez años afirma que aquellos que hacen ejercicio de intensidad alta tienen un 55 por ciento menos de riesgo de morir por cáncer.
Según un estudio, los hombres que hacen ejercicio que les ayuda a mejorar su capacidad cardiorespiratoria son menos propensos a morir de cáncer, aunque otros estudios sólo relacionaban este beneficio con deportes de mayor intensidad. El estudio, publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise midió la asociación entre ejercicio para mejorar la aptitud cardiorespiratoria con la mortalidad por cáncer en hombres, separando los casos de cáncer relacionados con el tabaco de los no relacionados.
Para ello, investigadores de la West Texas A&M University y el Instituto Cooper en Dallas, Estados Unidos, siguieron a casi 26.000 hombres de entre 30 y 87 años a los que se les hizo una evaluación médica previa, incluyendo un test de ejercicio y una entrevista sobre sus hábitos sanitarios. Después de diez años de seguimiento, 335 murieron de cáncer, de los que 133 fue por tipos de cáncer relacionados con el tabaco y 202 por tumores no relacionados con el tabaco.
Después de ajustar la edad, el consumo de tabaco, la ingesta de alcohol, el índice de masa corporal y la presencia o no de diabetes mellitus, este equipo de investigadores encontró que había una asociación inversa entre los niveles de ejercicio para mejorar la capacidad cardiorespiratoria y la mortalidad por cáncer, asociada y no asociada con el tabaco. Aquellos que hacían ejercicio de alta intensidad tenían un 55 por ciento menos posibilidades de morir por cáncer que aquellos que hacían menos deporte, mientras que aquellos hombres que hacían un ejercicio moderado, tenían un 38 por ciento menos posibilidades de fallecer por esta patología.
Así, los niveles de ejercicio moderado y alto se asociaban con un menor riesgo de morir por cáncer comparado con aquellos hombres que ejercitan menos su capacidad cardiorespiratoria. Su conclusión es que "este ejercicio puede proporcionar una protección contra la mortalidad por cáncer".
El ejercicio no contrarresta el tabaco
Por una persona que hace ejercicio moderado, este equipo entendió a una persona que corriera de 20 a 40 minutos, de tres a cinco veces a la semana. Mientras que las personas con ejercicio de gran intensidad estaban ya a un nivel cercano al competitivo.
En cuanto a los cánceres no asociados al consumo de tabaco, los hombres que participaron en el estudio que hacían ejercicio de intensidad alta tenían un 46 por ciento menos riesgo de sufrir esta patología, mientras que quienes hacían ejercicio moderado tenían un 34 por ciento menos riesgo.
Por lo que hace al riesgo de sufrir cánceres relacionados con el tabaco, como pulmón o laringe, aquellos más deportistas tenían un 66 por ciento menos de sufrirlos mientras que los deportistas moderados tenían un riesgo un 43 por ciento menor. Los sujetos más deportistas tienden a ser menos fumadores, pero aun así uno de cada diez de ellos, fumaba frente a dos de cada diez de los deportistas moderados y tres de cada nueve hombres sedentarios.
El estudio encontró que el hacer ejercicio también disminuía la mortalidad por cáncer en los más deportistas fumadores, aunque los autores subrayan que hacer más ejercicio no es en ningún caso una alternativa a dejar de fumar.
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